Empieza a correr con el método C25K

c25K

Cuando alguien que hace tiempo que no hace deporte decide empezar a moverse, uno de los primeros que suele venirle a la cabeza es correr, el problema es que no es fácil empezar a correr desde una forma física inexistente y no tener problemas que nos hagan retirarnos y pensar que eso de correr no era tan buena idea.
Salir a intentar correr unos minutos puede hacer que la mayoría vuelva asfixiado y con una sensación de derrota y no querer volver a intentarlo jamás. Luego las excusas, “correr es aburrido”, “Me canso enseguida”, “Esto no está hecho para mi”…
Antes que nada recordar que para iniciarse en cualquier práctica deportiva si hace tiempo que no nos movemos sería conveniente visitar a un médico que no de el “ok” a empezar a movernos, cualquier práctica deportiva debe realizarse con un poco de sentido común, si te cansas al ir a coger a la carrera el autobús que ni se te ocurra salir a correr sin mas.
De hecho, seguramente lo más conveniente sea empezar andando, sólo andar, cada semana un poco más rápido, hasta que acostumbremos al cuerpo al ejercicio aeróbico y de paso perdamos algunos kilos, que si nos hemos puesto a hacer deporte seguro que esta es una de las causas… ¿no? ;)

Pero si decides que basta ya de sofá, el método C25k es el tuyo. C25K es el acrónimo de “Couch to 5k”, o lo que es lo mismo, “Del sofá a correr los 5.000″
En realidad no es más que un plan de entrenamiento en 9 semanas que alterna series corriendo y series andando, de esa manera no llegamos a “cansar” el corazón y le vamos adecuando al trabajo. El objetivo es correr 5k o durante 30 minutos seguidos en la última semana. Aquí tenéis la rutina completa en español. Como veis en la tabla son sólo 3 días por semana y se lleva con mucha facilidad.
De esta manera le cogerás el “truco” a correr sin haber tirado la toalla y tu cuerpo irá preparándose apra que seas un runner de pro.

Si necesitas más ayuda para animarte existen hasta podcast que puedes descargar en tu iPod o reproductor de MP3, yo probé los de DjBeatSmith que pese a ser algo “chunda, chunda” están muy bien porque te dicen cuándo cambiar de ritmo y el ritmo de la música se adapta a las pulsaciones que debería tener el corazón tanto en carrera como andando. Los puedes descargar en Podrunner: Intervals
Si prefieres correr con tu smartphone hay una aplicación c25k para iPhone y c25k para Android
Para que luego no digas que no te lo ponemos fácil para que empieces a correr, y además lo hagas con ganas ;)
Yo empecé con esta rutina y era de los que pensaba que correr era aburrido… ¡qué equivocado estaba!

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14 Comentarios

  1. Jamdberto dice:

    Yo empezé con este método y la verdad es que me vino bastante bien para empezar a correr desde cero y siempre que puedo se lo recomiendo a alguien. Buen artículo Mauro. Saludos!

  2. Juan Seguí dice:

    Con esta rutina me enganché, ahora se la recomiendo a los que tienen que “saltar” del sofá…
    También tienen en podrunner las rutinas de 5 a 8k y la de 10k, una vez que has “aprobado” la de 5k y quieres más (como en mi caso)

  3. Flor dice:

    Muchas gracias por compartir ésta información, empece a salir a correr pero me cansaba demasiado, ya estoy descargando la lista de djbeatsmith para empezar mañana mismo con la rutina c25k. Muchas gracias de nuevo.

  4. mike dice:

    mañana mismo vooy a empezar con el metodo Couch to 5k, la verdad es que quiero perder algo de peso y coger un buena forma fisica y me servirá para desconectar un poco de los estudios. Ya pondré que tal mi experiencia espero que sea positiva ;)

  5. ana cristina dice:

    dejé de hacer deporte hace mas de 10 años, tras perder unos 50 kilos de forma sana, y con alimentacion, he comenzado a hacer deporte, llevo dos semanas corriendo 15 minutos y caminando 20-30, en dias alternos. La verdad me encuentro bien, pero por lo que veo lo estoy haciendo mal. ¿que me recomiendas? que pare y empiece de cero… o que siga hasta incrementar mi tiempo de carrera?

    gracias
    saludos cordiales

    • Juan dice:

      Yo lo que haría es empezar por la semana en la que te encuentres a gusto con tu nivel actual de entreno. Si ves que te cuesta mucho, te bajas a una semana más “suave” y sigues a partir de ahí.
      Para empezar intenta ser un poco disciplinado, las rutinas no son largas y pronto te engancharás ;)

  6. Gabriela dice:

    Hola Alguien sabe si está diponible para Blacberry esta
    aplicación

    • Juan dice:

      Hola Gabriela, para BB vale con que te bajes los MP3 de las sesiones y los ejecutes con el reproductor de música siguiendo el plan que explica en la web. Es un poco menos “fácil” pero el resultado es el mismo.
      Un saludo

  7. Krys dice:

    Hola!
    Me gustaría saber si hay sesiones en español, porque como todas sean en inglés… lo llevo claro!
    Gracias!!!

    Saludos!

  8. Ana dice:

    Hola,
    saldré del sofá , pero sólo me atrevo a andar… tres días por semana…
    pues tengo fibromialgia…y kilos de más….
    ¿qué me recomiendas?

  9. María dice:

    Hola! me anoté en un grupo de fitness, al final de la clase (como soy nueva), en vez de ponerme a trotar, el profe me hace hacer “30/30″, es decir… 30 segundos trotando, 30 caminando… El tema es que me agito demasiado igual!! Hace de los 13 que fumo (tengo 23), y no hago actividad física constante desde los 16.. ¿Será por eso? ¿O debería preocuparme? La mayoría de las personas que dicen “cansarse demasiado” trotando veo que lo hacen después de los 15 minutos.. Pero yo ni siquiera podría pensar en llegar a ese tiempo trotando!!

  10. mari dice:

    Hola, yo acabé ayer mi última rutina del c25k. Lo he hecho con runkeeper para android (www.runkeeper.com) . Descargué el programa y le busqué la rutina c25k … Quizá es un poco lío al principio pero a mí me gustó más así, guardando todas las rutas que hago, mis progresos…
    En la web está todo en inglés pero el programa está en castellano y te va avisando en castellano también, o sea que no problema. Y el servicio técnico te ayuda muy bien con las cosas si no te aclara desde los formularios de contacto de su web.

    Bueno, lo que decía…. los 5.000 desde el sofá. Un éxito. Hace 20 años que no hacía deporte. Un embarazo, un sofá un confortable, poco tiempo libre… kilos encima, pereza…. Si yo lo conseguí tú también, ya verás.

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Me conoceréis de otros blogs como www.fotomaf.com o de Twitter donde soy @fotomaf Siempre dije que correr era de cobardes y de malos toreros, ahora si no corro una mañana estoy de mala leche para el resto del día. Todavía estoy aprendiendo mientras me desprendo de un gran lastre de kilos. Mi mejor tiempo en un 10K? San Silvestre 2010 con 49:57, restos de 2011 10k < 48 mm y acabar una media. Me acompañas?